رژیم لاغری – راضیه رجبی



در صورت تمایل به دریافت تصویر از فرم رژیم لطفا فرم رژیم غذایی مربوطه را از لینک زیر دانلود کنید: یا در غیر این صورت فرم زیر را تکمیل و ارسال کنید: رژیم لاغری لاغری دغدغه همه افراد چاق است. داشتن یک رژیم غذایی مناسب و ورزش کافی به صورت روزانه می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما برخی از مواد را نباید در رژیم غذایی حذف کرد، بلکه باید مصرف آنها را محدود کرد. با توجه به اینکه افراد عادی ممکن است تخصص لازم برای تنظیم رژیم کاهش وزن را نداشته باشند، داشتن رژیم غذایی تهیه شده توسط متخصص تغذیه بسیار مهم است. به خاطر سپردن نکات ساده یک رژیم غذایی سالم و رعایت آنها می تواند بدون کمک برنامه های غذایی خاص، برنامه های کاهش وزن، کتاب های تناسب اندام یا داروها به کاهش وزن منجر شود. وزن بدن ما با مقدار انرژی که به عنوان غذا دریافت می کنیم و مقدار انرژی که در فعالیت های روزانه خود مصرف می کنیم تعیین می شود. انرژی با کالری اندازه گیری می شود. متابولیسم مجموع تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن است که حیات را حفظ می کند. میزان متابولیسم پایه شما تعداد کالری (انرژی) مورد نیاز بدن شما برای انجام وظایف مورد نیاز است. اگر وزن شما ثابت بماند، احتمالاً نشانه آن است که همان مقدار کالری که روزانه می سوزانید دریافت می کنید. اگر در طول زمان به آرامی وزن اضافه کنید، احتمالاً کالری دریافتی شما بیشتر از تعداد کالری هایی است که از طریق فعالیت های روزانه می سوزانید. نکات مهم در رژیم لاغری رژیم لاغری برنامه ای متعادل و مناسب است که با توجه به شاخص توده بدنی هر فرد توسط متخصص تهیه می شود. این رژیم شامل تمام گروه های مواد مغذی و ویتامین ها است. افراد نیازمند رژیم لاغری می توانند با اجرای برنامه های تغذیه ای خود از بسیاری از بیماری ها پیشگیری کرده و به زندگی خود اطمینان و آرامش بخشند. یکی از شایع ترین بیماری های مزمن در جهان چاقی است که متخصصان تغذیه به آن لقب طاعون قرن داده اند. چاقی یا ارثی است یا در بیشتر موارد اکتسابی. در مواردی که اکتسابی است; به دلیل دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن و استفاده از غذاهای پرچرب یا پر کربوهیدرات. عوارض چاقی شامل موارد زیر است: فشار خون بالا به دلیل افزایش حجم بافت چربی است. هر چه فرد چاق تر شود، این بافت بیشتر رشد می کند. زیرا نیاز به اکسیژن و مواد مغذی هنوز در هموستاز فرد وجود دارد. بنابراین مقدار خون مورد نیاز برای انتقال این مواد به بافت افزایش یافته است که دلیل فشار خون بالاست. فشار خون هر چه فرد چاق تر شود، بدن در برابر هورمون انسولین مقاوم تر می شود. همچنین به این دلیل که انسولین قند خون را کاهش می دهد. عدم تاثیر آن باعث افزایش قند خون می شود که عامل اصلی دیابت نوع 2 است. افزایش کلسترول بالا افزایش مصرف گوشت قرمز یا غذاهای سرخ شده می تواند علاوه بر چاقی باعث افزایش کلسترول خون (LDL) و کاهش HDL شود. این امر باعث باریک شدن رگ ها و افزایش خطر حمله قلبی یا سکته می شود. لذا از شما می خواهم در برنامه غذایی خود به این نکات توجه کنید. سایر عوارض جانبی اضافه وزن عبارتند از: سکته مغزی سرطان آرتروز یا (ساییدگی مفاصل) کبد چرب استئوآرتریت نقرس حملات آسم همه افراد می توانند کالری دریافتی خود را در طول زندگی خود کنترل کنند. آنها در واقع می توانند تعداد کالری هایی را که در روز می سوزانند کنترل کنند. تعداد کالری سوزانده شده در روز به موارد زیر بستگی دارد: میزان متابولیسم پایه (BMR) تعداد کالری سوزانده شده در هر ساعت صرفاً با زنده نگه داشتن بدن و عملکرد آن. سطح فعالیت بدنی برای برخی افراد، به دلیل عوامل ژنتیکی (ارثی) یا سایر شرایط سلامتی، ممکن است میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) کمی بالاتر یا کمتر از حد متوسط ​​باشد. وزن ما همچنین در تعیین میزان کالری که در زمان استراحت می سوزانیم نقش دارد. هر چه برای حفظ بدن در وضعیت فعلی به کالری بیشتری نیاز داشته باشید، وزن بیشتری به بدنتان اضافه می شود. یک فرد 70 کیلوگرمی نسبت به فردی که 120 کیلوگرم وزن دارد به انرژی (غذا) کمتری برای حفظ وزن بدن نیاز دارد. سبک زندگی و عادات کاری سبک زندگی و عادات کاری تا حدودی تعیین می کند که چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنیم. فردی که کارهای بدنی سنگین انجام می دهد به طور طبیعی کالری بیشتری در روز نسبت به فردی که بیشتر روز پشت میز می نشیند (یک کار کم تحرک) می سوزاند. بهترین برنامه رژیم غذایی کاهش وزن هیچ غذایی تنها کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای سالم ماندن فراهم نمی کند. به همین دلیل یک رژیم لاغری متعادل متشکل از مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به همراه ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی توصیه می شود. برای افرادی که مشاغلی که نیاز به فعالیت بدنی شدید ندارند، ورزش یا افزایش فعالیت بدنی می تواند تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد. به عنوان یک تخمین تقریبی، یک زن متوسط ​​بین 31 تا 50 سال با سبک زندگی کم تحرک به حدود 1800 کالری در روز برای حفظ وزن طبیعی نیاز دارد. یک مرد بین 31 تا 50 سال به حدود 2200 کالری نیاز دارد. برنامه‌های ورزشی شدید، مانند برنامه‌هایی که بر قلب تمرکز دارند، می‌توانند حتی کالری بیشتری بسوزانند. بهترین رژیم کاهش وزن ترکیبی از پنج گروه غذایی اصلی است که در زیر توضیح داده شده است: میوه ها و سبزیجات (مانند اسفناج، کلم، لوبیا سبز، کلم بروکلی) غلات گوشت و محصولات لبنی چربی ها روغن ها یک رژیم غذایی خوب همه موارد فوق را دارد. همچنین دانستن نحوه تقسیم بندی گروه های غذایی، تعیین اندازه وعده ها و بهترین زمان برای خوردن نیز مهم است. می توانید طبق برنامه ای که توسط متخصص تغذیه به شما محول شده است، برنامه را دنبال کنید یا برنامه های هفتگی را جایگزین اولویت های خود کنید. کربوهیدرات ها کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و باید نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل دهند. با این حال، انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات های ساده مانند نان، بیسکویت، برنج سفید و آرد گندم سرشار از قند هستند و برای شما مضر هستند. در عوض، کربوهیدرات های پیچیده ای را انتخاب کنید که دارای فیبر و مواد مغذی بالایی هستند. کربوهیدرات های غنی از فیبر پیچیده دیر هضم می شوند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند. بنابراین کربوهیدرات های غنی از فیبر پیچیده بهترین گزینه برای کنترل وزن هستند. برنج قهوه ای، ارزن مانند راگو و جو دوسر همگی گزینه های پیچیده خوبی برای کربوهیدرات هستند. پروتئین اکثر مردم قادر به دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه نیستند. این مشکل ساز است، زیرا پروتئین ها برای کمک به بدن نویسندگان در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه، غضروف، و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. زیرا به عضله سازی کمک می کند که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. حدود 30 درصد از رژیم کاهش وزن شما باید شامل پروتئین به شکل غذاهای کامل، پنیر، چانا، شیر، سبزیجات برگ دار، تخم مرغ، گوشت سفید یا جوانه باشد. داشتن مکمل پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است. چربی ها چربی ها برای بدن ضروری هستند. زیرا هورمون ها را ترکیب می کنند، ویتامین ها را ذخیره می کنند و انرژی بدن را تامین می کنند. ویتامین ها و مواد معدنی ویتامین های A، E، B12، D، کلسیم و آهن برای بدن ضروری هستند. زیرا از متابولیسم، عملکرد عصب و ماهیچه، حفظ استخوان و تولید سلول پشتیبانی می کنند. مواد معدنی عمدتاً از گیاهان، گوشت و ماهی به دست می‌آیند. آنها در آجیل، دانه های روغنی، میوه ها و سبزیجات برگ سبز یافت می شوند. متخصصان مصرف روزانه 100 گرم سبزیجات و 100 گرم میوه را توصیه می کنند. چه مقدار کالری در طول روز مصرف می شود؟ بسته به سطح فعالیت، جنسیت، قد و وزن خود، می توانید برنامه را تغییر دهید تا کمی بیشتر یا کمتر کالری دریافت کنید. میزان کالری رژیم غذایی و میزان کالری رژیم برای کاهش وزن در زنان، مردان، دختران، پسران و کودکان متفاوت است، تفاوت در زیر توضیح داده شده است: انتخاب صبحانه حدود 300 کالری ناهار 400 کالری شام 500 کالری. میان وعده ها هر کدام حدود 150 کالری دارند. اساساً کل ساعت روزانه شما به 1500 کالری می رسد. زنان فعال 14 تا 30 ساله: 2400 کالری زنان بی تحرک در سنین 14 تا 30 سال: 1800 تا 2000 کالری مردان فعال 14 تا 30 ساله: 2800 تا 3200 کالری مردان کم تحرک در سنین 14 تا 30 سال برای دختران 60 تا 30 سال تا 200 سال: 13 سالگی: 1400 تا 1600 کالری برای پسران 9 تا 13 سال: 1600 تا 2000 کالری برای کودکان 2 تا 8 سال: 1000 تا 1400 کالری برای مردان و زنان فعال بالای 30 سال: 2000 تا 3000 کالری برای مردان زنان بالای 30 سال سال: 1600 تا 2400 کالری بر این اساس، تمام افرادی که می خواهند با رژیم لاغر شوند، باید از غذاهای پرکالری استفاده کنند. چگونه وزن کم کنیم؟ مطالعه ای بر روی تعدادی از افرادی که قصد کاهش وزن از طریق رژیم غذایی داشتند انجام شد. طبق آمار، رژیم‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند به شرح زیر می‌باشند: رژیم لاغری یا رژیم کم کالری، رژیم غذایی برای کنترل دیابت، رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کم‌چرب یا کم کلسترول، برعکس کالری با کیفیت، کالری کم. در واقع کالری، غذاها و غذاها با کیفیت پایین هستند که ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. کالری های ضعیف همان چیزهایی هستند که از قندها و چربی های مضر تشکیل شده اند. بیشتر کالری های ناخواسته از غذاهای زیر است: سوسیس نوشیدنی های میوه ای پنیر و دونات نوشیدنی های انرژی زا نوشیدنی های پیتزا بستنی بیکن کیک و کلوچه رژیم لاغری – رژیم لاغری – رژیم لاغری – رژیم کاهش وزن – رژیم لاغری رژیمی – رژیم لاغری رژیمی کاهش وزن – رژیم غذایی

دیدگاهتان را بنویسید